أصبح النظام الغذائي Keto أحد أكثر الطرق شعبية لتجميع نظام غذائي لفقدان الوزن. يلجأ الناس في جميع أنحاء العالم إلى إنقاص الوزن والسيطرة عليه في المستقبل وزيادة إنتاجية التدريب. يمكنك العثور على الإجابات التي تحتاجها في هذه المقالة.
طبيعة النظام الغذائي
يهدف النظام الغذائي الكيتون ، المعروف باسم الكيتون ، إلى جعل جسمك يستخدم الدهون كمصدر للسعرات الحرارية البشرية. على الرغم من أن معظمنا يحصل على الطاقة من الكربوهيدرات ، إلا أن مؤيدي النظام الغذائي مختلفون. أنها تحد من استهلاك السكر ، لذلك يجب أن تستخدم أجسامهم الدهون للبقاء على قيد الحياة. التفسير العلمي وراء هذا مثير للغاية. مصدر الوقود المفضل لجسمك هو الكربوهيدرات. لذلك عندما تنهار الكربوهيدرات إلى الجلوكوز ، يستخدم جسمك. ولكن ... عندما تقصر الكربوهيدرات لتقليل نسبة السكر في الدم ، فإن الجزيئات الصغيرة تسمى الكيتونات. لتحقيق ذلك ، من المهم أيضًا مراقبة مستويات البروتين ، والتي يمكن تصنيفها أيضًا في الجلوكوز. للتعويض عن نقص الكربوهيدرات في الجسم ، ينتج الكبد الكيتونات من الدهون. بمجرد إنشائها ، يمكن لهذه الكيتونات أن تخدم جسمك ، وخاصة الدماغ ، طاقة مفيدة. النظام الغذائي الكيتون هو طريقة غذائية خاصة تسمح بتنفيذ هذه العملية. الأشخاص الذين يرغبون في متابعة Ketostroke القياسية يستخدمون الدهون كوقود كل يوم. من الواضح أن فقدان الوزن أكثر فعالية بسبب حرق الدهون. في هذه الحالة ، يسمى استخدام الدهون للحصول على الطاقة عن طريق تغيير نظامك الغذائي "اعتلال الكيت".
أنواع حمية كيتو
معظم الأشخاص الذين يتابعون مناجم Keto يختارون الإصدار القياسي. هذه عادة ما تكون أسهل طريقة للأشخاص الذين يجلسون في نظامهم الغذائي الذي يمكن أن يساعدهم في الكيتوزية 24/7.
ومع ذلك ، هناك خيارات أخرى. تشمل أنواع النظام الغذائي الشهير Keto:
- المعيار: محتوى عالي الدهون ، محتوى منخفض الكربوهيدرات ومحتوى البروتين المتوسط. يتضمن هذا الخيار عادة 75 ٪ من الدهون ، و 20 ٪ من البروتين ، و 5 ٪ من الكربوهيدرات.
- الهدف: زيادة الكربوهيدرات أثناء التمرين
- دورة: يشمل استهلاك الكربوهيدرات أعلى. يمكن أن تكون عطلة نهاية الأسبوع المتعلقة بالحياة اليومية لـ Keto Diet يومين.
- أبيض مرتفع: بدلاً من تقليل كمية البروتين ، فإنه يزيد عادة إلى حوالي 35 ٪. النسبة الإجمالية هي: 35 ٪ البروتين ، 60 ٪ من الدهون و 5 ٪ من الكربوهيدرات.
تعتمد هذه المقالة على النوع القياسي من keto-diet. هذا هو النوع الأكثر درسًا من نظام كيتو ، والتغييرات الأخرى أكثر ملاءمة لأولئك المشاركين في ممارسة الرياضة. في أي حال ، يظل المبدأ كما هو ، مما يعني أن المعلومات التالية لا تزال تنطبق عليها.
من لا ينبغي أن يستخدم هذا النظام الغذائي بدلاً من ذلك
استنادًا إلى البيانات المتاحة ، يجب عدم التبديل إلى Keto Foods إذا كانت الطريقة التالية كما يلي.
- يمكنك استخدام الدواء لعلاج مرض السكري وضغط الدم ؛
- أنت ترضع الآن.
الحماية: لا نوصيك بالتبديل إلى نظام غذائي الكيتون دون مناقشة قرارك مع طاقم طبي مؤهل. في بعض الأحيان ، يجب عليك تغيير بعض الأدوية لتتوافق مع نمط حياة حمية Keto.
الفوائد الصحية
بالإضافة إلى فقدان الوزن ، سوف تفيدك كيتو. لا يمكنك فقط إنقاص الوزن ، ولكن يمكنك إجراء الكثير من الأبحاث بناءً على بعض الأبحاث: من الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب إلى تحسين الدماغ. دعونا نلقي نظرة على بعض الفوائد الصحية المقترحة ...
فقدان الوزن
تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يساعد الناس على إنقاص الوزن بفعالية. بعد الوزن الزائد ، يمكن للرجال الحصول على العديد من الفوائد الصحية الأخرى ، بما في ذلك زيادة مستويات هرمون تستوستيرون وتقليل خطر وفاة المرض. بالإضافة إلى ذلك ، يعتقد بعض العلماء أن كيتو يمكن أن يساعد في التغلب على الجوع. من المنطقي تمامًا أن يؤدي هذا إلى زيادة فرص فقدان الوزن تمامًا. يمكن أن يعزز بشكل كبير الجوع المتقطع ، مما يتيح لك أيضًا تسريع عملية فقدان الوزن.
زيادة الأداء المعرفي
وفقًا لبعض الأبحاث ، قد يكون Keto هو المفتاح لتحسين القدرات النفسية. أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي يمكن أن يغير حياة الأشخاص الذين يعانون من ضعف الإدراك. وفقًا للباحثين ، يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتون في محاربة الصرع ومرض الزهايمر ومرض الشلل الرعاش. يجب أيضًا أن يضع في الاعتبار أنه مع الكيتوزي ، يمكن أن يستخدم عقلك الكيتونات كوقود. جزيئات الطاقة الصغيرة هذه فعالة للغاية في الدماغ. ذكرت مراجعة سريرية لعام 2011 أن الكيتونات أفضل من الجلوكوز. توفر الكيتونات للدماغ تدفقًا مستمرًا للوقود دون تغيير نسبة السكر في الدم. باختصار ، أنت لست عرضة لفشل الكربوهيدرات. هذا يساعد على تجنب الإعاقات المعرفية الشائعة مثل الارتباك وعدم القدرة على التركيز.
مجلس تطوير خطة Keto Deta
هل تريد معرفة مدى سهولة التبديل إلى نظام كيتو؟ فقط استمر في القراءة. أولاً ، سننظر في المنتجات التي نحتاج إلى تجنبها. بعد الذهاب إلى المطبخ لتجربة قائمة لذيذة لمدة سبعة أيام. لا تقلق ، لدينا قائمة تسوق لك. في هذا القسم ، سنخبرك بكل منتجات الكيتون اللازمة.
ماذا يمكن أن تؤكل
يجب أن يكون الطعام منخفضًا في السكر. يمكنك فقط البدء في عملية الكيتوزية عندما يفهم جسمك كمية الكربوهيدرات بكميات محدودة. لمراقبة النظام الغذائي الكيتون القياسي ، يجب عليك تقليل استهلاك الكربوهيدرات إلى 20 جرامًا يوميًا. سيؤدي هذا المبلغ إلى إبقاء محتوى الجلوكوز منخفضًا لضمان حرق الدهون.
فيما يلي بعض من أفضل الخيارات التي يمكنك استخدامها في الطبق الخاص بك:
- اللحم - لحم الضأن ، اللحم البقري ، الدجاج ، الديك الرومي ، لحم الخنزير ، إلخ.
- Fat Fish - Trout ، Mackerel ، سمك السلمون ، التونة ، إلخ.
- البيض الكامل غني في أوميغا 3.
- المكسرات والبذور - الجوز واللوز وبذور اليقطين وبذور الكتان وبذور شيا ، إلخ.
- منفصل أو منفصل أو جنبا إلى جنب مع أي منتج/طبق.
- الزيوت المفيدة - أول زيت زيتون تدور ، وزيت الدهون الثلاثية ، مع سلاسل متوسطة الطول (MST أو في بعض الأحيان زيت TSC) ، وزيت جوز الهند ، وزيت الأفوكادو ، وأكثر من ذلك.
- الجبن - الجبن الصلب ، وتجنب معالجة المنتجات.
- ركلة جزاء - عالية في الدهون ومناسبة أيضا للكريم.
- الخضروات ذات المحتوى المنخفض للكربوهيدرات - الفلفل والبصل والطماطم والخضروات الخضراء وما إلى ذلك (بشكل رئيسي الخضروات التي تنمو فوق الأرض).
- الشوكولاتة الداكنة - نظام غذائي مع الشوكولاتة ، 70 ٪ أو أكثر من الكاكاو.
- الأعشاب والتوابل - كلها طبيعية: الملح ، الفلفل ، الريحان ، الكزبرة ، إلخ.
- القهوة والشاي - تساعد الكافيين في تحسين عملية التمثيل الغذائي وتحسين الإنتاجية وتحسين الحالة المزاجية. لذلك لا تعتقد أن النظام الغذائي لا يسمح لك بالاستمتاع بالطعام. تأكد من أن مستويات الكربوهيدرات لا تزال منخفضة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى رفض السكر.
الأطعمة التي يجب تجنبها
من الضروري ليس فقط فهم المنتجات التي يمكن استهلاكها ، ولكن أيضًا المنتجات التي يجب تجنبها خلال Keto-Diet. وغني عن القول ، السكر يأخذ السطر الأول من هذه القائمة ، ولكن هناك بعض المنتجات التي قد تفاجئك. تحقق من هذه القائمة إلى "معرفة أعداء الوجه":
- طعام حلو للغاية - الحلوى ، الكعك ، السكر ، حبوب الأطفال ، الآيس كريم ، الشوكولاتة ، إلخ.
- الحبوب والأرز - الشوفان والخبز والمعكرونة والأرز تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.
- الفواكه - الموز ، والتفاح ، والأناناس ، والمانجو ، والكمثرى ، وما إلى ذلك ، فهي تحتوي على الفركتوز. بعض التوت أفضل بكثير بين الحين والآخر.
- الفاصوليا - على الرغم من أنها غنية بالبروتين ، إلا أنها غنية أيضًا بالكربوهيدرات.
- بعض الرخويات هي بلح البحر ، الأخطبوط ، المحار والحبار.
- التوابل غير الطبيعية - العديد من المواد المضافة والتوابل ، مثل صلصة الطماطم وصلصة الشواء ، لها سكر. تحقق دائمًا من محتوى الكربوهيدرات قبل الاستخدام.
- المارجرين ليس لديه مزايا غذائية على الإطلاق.
- الدهون الاصطناعية غير المرغوب فيها - يزيد من فرص تفاقم الصحة.
إذا كنت تشك في ، ابحث عن كمية الكربوهيدرات على الإنترنت. سوف يساعدك تطبيق التغذية الحسابية أيضًا.
قائمة خلال النهار البسيطة
هذا ما يبدو عليه النظام الغذائي كله:
في يوم الاثنين
- الإفطار - البيض ولحم الخنزير المقدد المعدة مع الهليون في الزيت الدهني.
- الغداء - صدور الدجاج المقلي مع زيت جوز الهند ، الأفوكادو المفروم ، الفطر المقلي ، السبانخ وبعض الصواميل الأرز.
- العشاء هو الطماطم المحمصة مع زيت الزيتون والثوم والبروكلي المقلي والفاصوليا والريحان.
يوم الثلاثاء
- الإفطار - القهوة المقاومة للرصاص (من اللغة الإنجليزية. مضاد للرصاص ، بالإضافة إلى الزبدة أو الغول).
- الغداء - قدمي اللحم البقري الذي يسمين ، الطماطم المفرومة ، لحم الخنزير المقدد المقلي وجبن الماعز في أوراق سلطة الجليد.
- العشاء - دجاج كربوهيدي منخفض إلى جارام ماسالا (مزيج من العديد من التوابل مثل البقدونس والفلفل الأسود وبذور الكزبرة والقرنفل والهيل وما إلى ذلك ، مقطعة إلى مسحوق).
الأربعاء
- الإفطار عبارة عن عجة ، فطر ، فلفل ، مقلي في زيت الزيتون ، يحتوي على صلصة الهوبانيرو الساخنة والملح والفلفل الأسود.
- الغداء - لحم الخنزير المقدد والأفوكادو والسلطة والجبن الفيتا ينتشر على المساحات الخضراء المغطاة بمعظم زيت الأفوكادو والجوز.
- عشاء - لحم الخنزير المتبلة مع صلصة البيستو ، يقدم مع المايونيز والبصل.
يوم الخميس
- الإفطار - الفطائر مع دقيق جوز الهند والقرفة المزخرفة بالزبدة.
- الغداء هو سلطة من الخضروات المقلية والبروكلي مع البيض والبصل والبصل والصلصة الكاملة.
- العشاء - الأفوكادو والروبيان مصنوع من المايونيز الكريمي وصلصة الفلفل الحار وملفوف في البيض المقلي. وعصير الليمون قليلا.
جمعة
- الإفطار هو لحم الخنزير المقدد والقرنبيط ، مقلي في البيض المقلي.
- الغداء - حساء القرنبيط مع بانتوستا المقلية العميقة (بيكون مختلف).
- العشاء هو معكرونة تسوكيني مع تركيا والطماطم والفطر وصلصة بارما.
السبت
- الإفطار هو بيتزا تستند إلى القرنبيط.
- الغداء - سلطة سمك السلمون ، الطماطم والتوت البري.
- كان العشاء لحوم البقر منخفض الكربوهيدرات مع صلصة الفلفل الحار وصلصة الثوم الحادة.
الأحد
- الإفطار - تيت مع لحم الخنزير المقدد وصلصة الأفوكادو.
- الغداء - سلطة الدجاج القيصر وجبن البارميزان.
- العشاء هو Fakhita (المطبخ المكسيكي ، اللحوم المقلية ملفوفة في التورتيلا).
وجبات خفيفة صحية مع نظام كيتو:
- الزبادي اليوناني البسيط والجبن.
- الشوكولاتة الداكنة (محتوى الكاكاو -85 ٪ أو أكثر) ؛
- بندق؛
- بذرة
- التوت
- الزيتون
- الجبن
- الدهون والأسماك
- 1 أو اثنين من البيض مشدودة.
- لحوم البقر البطيئة.
قائمة التسوق Keto-diet
لا توجد قائمة شراء ، لا نظام غذائي للقيام به. إليك ما تبحث عنه في المتجر:
بروتين:
- لحوم البقر ، لحم الضأن ، لحم الخنزير ، لحم الخنزير المقدد ، لحم العجل ؛
- الدجاج وتوركي.
- السمك السمين واللحوم السلطعون.
- omars ، المحار ، الأسقلوب ، الجمبري (معتدل) ؛
- البيض ، أوميغا الغنية.
منتجات جديدة:
- الخضار الخضراء - القرنبيط ، السبانخ ، الملفوف ، السلطة ؛
- الخضروات الأخرى - الهليون ، الباذنجان ، الفطر ، الكرفس ، الجزر ، الطماطم والكوسة ؛
- الأفوكادو والمكسرات والبذور.
- التوت - التوت ، التوت ، التوت ؛
- الأعشاب الحارة.
منتجات الألبان:
- الزبدة والسمن والكريمة عالية في الدهون والجبن الناعم والجبن الصلب والحليب الدهني الكامل.
منتجات أخرى:
- المشروبات - الشاي والقهوة والسكر والقهوة الباردة والجليد والجليد ؛
- مرق ومرق.
- حيوانات شحم الخنازير والبط ، شحم الخنزير ، الدهون الدهون ، إلخ.
- كسر؛
- بالما البطاطس
- الزيت - MST ، جوز الهند ، الزيتون ، زيت الأفوكادو وزيت الجوز ؛
- المايونيز والخردل ؛
- الصلصة الحادة والخل.
- الشوكولاتة الداكنة
- لحوم البقر البطيئة.
تقديم إضافات مفيدة
يختار العديد من عشاق Keto Deta زيادة نتائجهم المادية. اهتماماتهم تتجاوز الرغبة في إنقاص الوزن. هدفهم هو تحسين الكائن الحي بأكمله. ومع ذلك ، يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتون صارمًا للغاية ، مما يعني أنك قد تفوت بعض العناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد بعض الإضافات في التغلب على أعراض الحلمة المليئة بالكيتو (استجابة الجسم للحد من الكربوهيدرات). عادة ما تستمر هذه الفترة بضعة أيام فقط ، وتتميز بالأشخاص الذين يلجأون إلى وجبات كيتو ، ويشعرون بالحزن ، ويتم تكييفهم مع الكيتوزية. يمكن أن يسبب Keto-Gripp الغثيان والضعف والتهيج وشغف السكر الشديد.
ختاماً
في السنوات الأخيرة ، أصبحت الوجبات الغذائية الكيتون شعبية بشكل متزايد. بدلاً من استخراج الطاقة من الكربوهيدرات ، اختار مؤيدو كيتو الدهون كوقود. بمجرد أن تصبح مستويات الكربوهيدرات منخفضة للغاية ، يدخل الجسم الكيتوزية. في هذه المرحلة ، سيحصل على الطاقة من الدهون من الطاقة التي يحصل عليها من الدهون ، بدلاً من الجليكوجين التي تم الحصول عليها من السكر. على ما يبدو ، يعتبر دخول الكيتوزية وسيلة مثالية للتخلص من الدهون في الجسم. بعض مزاياها ، مثل المساعدة في علاج مرض السكري من النوع 2 وتحسين الوظيفة المعرفية ، مثيرة للإعجاب. إذا قررت تجربة هذا النظام الغذائي ، فمن المستحسن استشارة الطبيب. سيتمكن طبيبك من التحقق من حالتك الصحية الحالية قبل اقتراح ما إذا كان يجب عليك بدء نظام غذائي.